筋トレに最適な時間帯はあるのか？一日のリズムとホルモンの関係を解説
筋トレに最適な時間帯はあるのか？一日のリズムとホルモンの関係を解説
筋トレをするとき、あなたはどの時間帯に行っていますか？朝、昼、夜、それぞれにメリットとデメリットがありますが、筋トレに最適な時間帯というのは存在するのでしょうか。この記事では、筋トレの時間帯と一日のリズム、ホルモンの関係について解説します。
一日のリズムと筋トレの効果
人間には、24時間の中で生理現象が変動する概日リズム（サーカディアンリズム）というものがあります。このリズムは、体温、血圧、ホルモン分泌などに影響を与え、筋トレの効果にも関係しています。
一般的に、体温が高いときは筋力が高まりやすく、ケガのリスクも低くなります。逆に、体温が低いときは筋力が低下しやすく、ケガのリスクも高くなります。体温は、早朝と夕方遅くに上昇し、午前6時と夜の10時に最低になります。つまり、午後2時から6時の間が、筋力が最も高まる時間帯と言えます。
また、筋トレの効果には、ホルモンの分泌も重要な役割を果たします。筋トレに関係するホルモンとしては、テストステロン、成長ホルモン、コルチゾールなどがあります。テストステロンと成長ホルモンは、筋肉の合成や修復を促進する効果があります。コルチゾールは、ストレスホルモンとして知られ、筋肉の分解を促進する効果があります。
テストステロンは、男性に多く分泌されるホルモンですが、女性にも少量分泌されます。テストステロンの分泌量は、朝方にピークを迎え、夕方に低下します。成長ホルモンの分泌量は、深夜から早朝にかけてピークを迎え、日中に低下します。コルチゾールの分泌量は、朝方にピークを迎え、夜に低下します。
これらのホルモンの分泌量の変化から考えると、筋トレに最適な時間帯は、テストステロンと成長ホルモンの分泌量が高く、コルチゾールの分泌量が低い時間帯と言えます。つまり、朝方や夕方が、筋トレに有利な時間帯と言えます。
筋トレに最適な時間帯は個人差がある
しかし、筋トレに最適な時間帯は、一日のリズムやホルモンの分泌量だけで決まるわけではありません。個人の生活リズムや体質、好みなどによっても異なります。実際に、筋トレの時間帯による効果の違いを調べた研究では、結論が一致しないことが多くあります。
例えば、2019年にオーストラリアのビクトリア大学が発表した論文では、筋トレの時間を朝にしても夕方にしても、筋力向上率や筋肥大の大きさに差がないという結果になりました。一方で、2018年にイタリアのミラノ大学が発表した論文では、筋トレの時間を夕方にすると、筋力向上率や筋肥大の大きさが朝にするよりも高いという結果になりました。
これらの研究の違いは、被験者の数や年齢、性別、トレーニングの種類や強度、食事や睡眠などの要因によっても影響されると考えられます。また、筋トレの時間帯に慣れることで、概日リズムやホルモンの分泌量が調整される可能性もあります。
つまり、筋トレに最適な時間帯は、個人によって異なる時間帯を持っているということです。筋トレの時間帯にこだわるよりも、自分の生活の中で都合の良い時間帯に行うのがベストです。
筋トレの時間帯別の注意点
筋トレの時間帯は何時でも問題ありませんが、筋トレの効果を高めるためには時間帯によって異なる注意点があります。ここでは、「朝・昼・夜」の3つの時間帯別で注意点を紹介します。
朝の時間帯（起床～11時）
朝の時間帯に筋トレをするときの注意点は、「最初に必ず身体を温めること」です。起床直後は目が冷めていても、身体は実際に動ける状態ではありません。関節や筋肉が固まっており、ウォーミングアップを怠ったまま筋トレをすると、怪我をする可能性が高いです。
朝に筋トレをするのであれば、ストレッチや軽いジョギングなどのウォーミングアップを入念に行いましょう。身体を温めると、徐々に筋トレに適した状態になります。
昼の時間帯（12時～18時）
昼の時間帯に行う時の注意点は、「満腹状態・空腹状態を避けること」です。満腹時に筋トレを行うと、筋トレによるエネルギー消費が食事からのエネルギー吸収を邪魔し、胃が消化不良を起こしてしまいます。空腹時に筋トレを行うと、食事以外でエネルギーを生み出すために筋肉を分解してしまうため、筋肉を成長させることができません。
夜の時間帯（19時～就寝）
夜の時間帯に筋トレをするときの注意点は、「就寝前には筋トレをしないこと」です。筋トレをすると、身体が興奮状態になり、心拍数や血圧が上昇します。これは、筋トレの効果を高めるために必要な反応ですが、就寝前に起こると、睡眠の質を低下させる可能性があります。
睡眠は、筋肉の回復や成長に欠かせないものです。睡眠中には、成長ホルモンが最も多く分泌され、筋肉の合成や修復が行われます。睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌量が減少し、筋肉の分解が促進されます。また、睡眠不足は、免疫力や集中力、記憶力などにも悪影響を及ぼします。
夜に筋トレをするのであれば、就寝の2～3時間前に終わらせるようにしましょう。筋トレ後には、軽いストレッチやマッサージなどで身体をリラックスさせることもおすすめです。
まとめ
筋トレに最適な時間帯は、一日のリズムやホルモンの分泌量によって、午後2時から6時の間や朝方や夕方が有利と言えます。しかし、個人の生活リズムや体質、好みなどによっても異なります。筋トレの時間帯にこだわるよりも、自分の生活の中で都合の良い時間帯に行うのがベストです。ただし、時間帯によって異なる注意点を守り、筋トレの効果を高めるようにしましょう。
継続する事がなにより大事なので無理がなく継続出来る時間帯を選んで見てください😊
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