* 🌟自宅でできる簡単な筋トレで1ヶ月で体重を5キロ減らした方法
️自宅でできる簡単な筋トレで1ヶ月で体重を5キロ減らす方法
今年も残りあと4週間弱。
忘年会や年末年始と太りがちな時期です😅
楽しんだ後には、ダイエットがおすすめです✨
ダイエットに挑戦したいけれど、ジムに通う時間やお金がないという人は多いのではないでしょうか？そんな人におすすめなのが、自宅でできる簡単な筋トレです。筋トレは、脂肪を燃焼させる筋肉を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。また、見た目の引き締めや姿勢の改善にも役立ちます。この記事では、自宅でできる簡単な筋トレで1ヶ月で体重を5キロ減らす方法を紹介します。
1ヶ月で5キロ痩せるにはどのくらいのカロリーを消費する必要があるか？
まず、1ヶ月で5キロ痩せるにはどのくらいのカロリーを消費する必要があるのかを知っておきましょう。一般的に、脂肪を1キロ減らすには約7,200kcalを消費する必要があると言われています。つまり、1ヶ月で5キロ減らすには、30日間で36,000kcalを消費することになります。これを1日あたりに換算すると、1,200kcalを余分に消費する必要があります。これは、体重60kgの人がウォーキングで6時間、ランニングで3時間、縄跳びで2時間やった時と同じくらいの量です。毎日これだけの運動をするのは大変ですが、食事制限も併用すれ
ば、無理なく目標を達成できます。
自宅でできる簡単な筋トレで1ヶ月で体重を5キロ減らす方法
自宅でできる簡単な筋トレで1ヶ月で体重を5キロ減らす方法は、以下の3つのポイントに分けられます。
食事のカロリーを500〜700kcal減らす
筋トレを毎日20分〜30分行う
カロリー消費量を増やすために日常生活で工夫する
それぞれのポイントについて詳しく見ていきましょう。
食事のカロリーを500〜700kcal減らす
食事のカロリーを減らすことは、ダイエットにおいて最も重要なことです。摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ、体内に脂肪が蓄積されてしまいます。食事のカロリーを500〜700kcal減らすことで、1ヶ月で約2〜3キロの減量効果が期待できます。食事のカロリーを減らすためには、以下のようなことに気をつけましょう。
・食べたものを全て記録する。食事のカロリーを把握することで、自分の食生活を客観的に見ることができます。
カロリーや栄養素を自動的に計算してくれるアプリなどを利用すると便利です。私のおすすめは、【カロミル】とゆうアプリです。
低カロリー・高タンパクを意識する。低カロリーであれば食べても太りにくく、高タンパクであれば筋肉の合成に必要な栄養素を摂取できます。野菜や魚、肉、卵、豆腐などを中心に食べましょう。また、糖質や脂質は過剰に摂ると太りやすいので、白米やパン、菓子類などは控えめにしましょう。
満腹感が得られる食品を食べる。食事の量を減らすと、空腹感に耐えられなくなってしまうことがあります。そんな時は、水分や食物繊維が豊富な食品を食べると良いでしょう。水分や食物繊維は、胃の中で膨らんで満腹感を与えてくれます。具体的には、スープやサラダ、果物やヨーグルトなどがおすすめです。食事の前にこれらの食品を食べると、食べ過ぎを防ぐことができます。
ナッシュなどの宅配サービスを使って摂取カロリーを下げる。ナッシュのメニューは、平均して400kcalほどで、低カロリーで食べ応えがあります。塩分控えめでも、ちゃんと美味しいので、ダイエット中でも満足できます。60種類の豊富なメニューで飽きないのも魅力です。冷凍だからチンするだけでOKで、栄養が偏らないから健康的です。1食599円と安いのも嬉しいポイントです。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
タンパク質が足りない時は、プロテインが便利です。コスパが良くて美味しいプロテイン⬇️
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3T4HXI+7SF6PE+45DI+5ZU29
筋トレを毎日20分〜30分行う
食事のカロリーを減らすだけでは、筋肉量も減ってしまう可能性があります。筋肉量が減ると、基礎代謝も低下し、痩せにくい体になってしまいます。そこで、筋トレを行って筋肉を増やし、基礎代謝を上げることが大切です。筋トレをすることで、1ヶ月で約2〜3キロの減量効果が期待できます。自宅でできる簡単な筋トレとしては、以下のようなものがあります。
スクワットジャンプ：太ももやお尻、ふくらはぎなどの下半身の筋肉を鍛える運動です。足を肩幅に開いて立ち、膝を曲げてお尻を後ろに突き出しながらスクワットをします。床から足を離してジャンプし、着地したらすぐに次のスクワットに移ります。この動作を10回繰り返し、1セットとします。3セット行いましょう。息が上がらない程度にペースを調整しましょう。
腕立て伏せ：胸や腕、肩などの上半身の筋肉を鍛える運動です。うつ伏せになって手を肩の下に置き、手のひらを床につけます。足の指先を床につけて、背中とお尻を一直線に保ちます。この状態から、腕を曲げて胸を床に近づけ、再び腕を伸ばします。この動作を10回繰り返し、1セットとします。3セット行いましょう。腕立て伏せが難しい場合は、膝を床につけて行っても構いません。
プランク：腹筋や背筋などの体幹の筋肉を鍛える運動です。うつ伏せになって肘を曲げて肘の下に置き、手のひらを床につけます。足の指先を床につけて、背中とお尻を一直線に保ちます。この状態を30秒〜1分間キープします。1セットとします。3セット行いましょう。プランクが難しい場合は、膝を床につけて行っても構いません。
レッグレイズ：下腹部の筋肉を鍛える運動です。仰向けになって両手を床につけ、両足をまっすぐに伸ばします。この状態から、両足を上げて90度になるまで持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。この動作を10回繰り返し、1セットとします。3セット行いましょう。腰が浮かないように気をつけましょう。
バックエクステンション：背中やお尻の筋肉を鍛える運動です。うつ伏せになって両手を頭の後ろに組みます。この状態から、上半身を持ち上げて背中を反らせ、ゆっくりと元の位置に戻します。この動作を10回繰り返し、1セットとします。3セット行いましょう。首や肩に力が入らないように気をつけましょう。
これらの筋トレは、自宅で簡単にできるものですが、効果的に行うためには以下のことに注意しましょう。
姿勢を正しく保つ。筋トレの効果は、姿勢によって大きく変わります。姿勢が悪いと、筋肉に負荷がかからず、効果が半減してしまいます。また、怪我の原因にもなります。筋トレの際は、背筋を伸ばし、お尻やお腹を引き締めるように意識しましょう。鏡やカメラで自分の姿勢をチェックすると良いでしょう。
呼吸を止めない。筋トレ中に呼吸を止めてしまうと、血圧が上昇し、体に負担がかかります。また、筋肉に酸素が届かず、疲労が溜まりやすくなります。筋トレの際は、息を吐きながら力を入れ、息を吸いながら力を抜くようにしましょう。呼吸を整えることで、筋トレの効果も高まります。
筋肉に刺激を与える。筋トレの効果は、筋肉に刺激を与えることで得られます。筋肉に刺激を与えるためには、筋トレの回数や強度、時間などを調整する必要があります。筋トレが楽になってきたら、回数や強度を増やしたり、時間を延ばしたりしましょう。また、同じ筋トレを続けると、筋肉が慣れてしまい、効果が減少してしまいます。筋トレの種類や順番を変えたり、新しい筋トレに挑戦したりしましょう。
カロリー消費量を増やすために日常生活で工夫する
食事制限と筋トレだけでは、1日に1,200kcalを消費するのは難しいかもしれません。そこで、日常生活でカロリー消費量を増やすために工夫することが大切です。日常生活でカロリー消費量を増やす方法としては、以下のようなものがあります。
階段を使う。エレベーターやエスカレーターを使わずに、階段を使うことで、カロリー消費量を増やすことができます。階段を上ることで、1分間に約10kcalのカロリーを消費できます。階段を下ることでも、1分間に約3kcalのカロリーを消費できます。階段を使うことで、下半身の筋肉も鍛えることができます。
歩く。車やバスなどの交通機関を使わずに、歩くことで、カロリー消費量を増やすことができます。歩くことで、1分間に約4kcalのカロリーを消費できます。歩くことで、心肺機能や血行も改善されます。歩く距離や速度を増やしたり、歩く姿勢を正したりすることで、より効果的に歩くことができます。
家事をする。家事をすることで、カロリー消費量を増やすことができます。家事をすることで、1分間に約3〜10kcalのカロリーを消費できます。家事の中でも、掃除や洗濯、料理などの動きの多いものが特に効果的です。家事をすることで、部屋もキレイになり、気分も爽快になります。家事をする際は、音楽をかけたり、タイマーを使ったりすることで、楽しくやることができます。
冷えを防ぐ。冷えは、基礎代謝を低下させ、太りやすい体になる原因の一つです。冷えを防ぐことで、カロリー消費量を増やすことができます。冷えを防ぐ方法としては、以下のようなものがあります。
暖かい飲み物を飲む。暖かい飲み物を飲むことで、体温を上げることができます。お茶やコーヒー、スープなどがおすすめです。ただし、砂糖やミルクなどのカロリーの高いものは控えましょう。
暖かい服を着る。暖かい服を着ることで、体温を保つことができます。特に、首や手足などの末端部分は冷えやすいので、マフラーや手袋、靴下などを着用しましょう。また、重ね着をすることで、空気の層を作って保温効果を高めることができます。
湯船につかる。湯船につかることで、血行を促進し、体温を上げることができます。また、湯船につかることで、筋肉の緊張や疲労をほぐし、リラックス効果も得られます。湯船につかる際は、水温は40度以下にし、10分〜20分程度にしましょう。長湯は、逆に体温を奪われることがあります。
まとめ
自宅でできる簡単な筋トレで1ヶ月で体重を5キロ減らす方法を紹介しました。食事のカロリーを500〜700kcal減らし、筋トレを毎日20分〜30分行い、カロリー消費量を増やすために日常生活で工夫することで、1ヶ月で5キロの減量が可能です。この方法は、自宅で簡単にできるものなので、ぜひ挑戦してみてください。あなたのダイエットが成功することを願っています。
食事を楽しんだ後は、プチダイエットを繰り返すとほぼストレスを感じずに1年中それなりのいい身体を保てます☺️
